Thần kinh & Sức khỏe tinh thần: Con đường phía trước của chúng tôi

Minh họa bởi Hendrasu (Shutterstock)

Tôi là thành viên của Sáng kiến ​​Sức khỏe Tâm thần của Viện Sức khỏe Toàn cầu. Gần đây chúng tôi đã xuất bản Sách trắng của chúng tôi - Sức khỏe tinh thần: Con đường, Bằng chứng và Chân trời. Tôi đã đóng góp một phần về dẻo dai thần kinh, sẽ được chia sẻ trong các bài viết sau và sắp tới.

Sức khỏe tinh thần đề cập đến sức khỏe tâm lý và cảm xúc của chúng ta. Thuật ngữ này cũng bao hàm ý thức chung về hạnh phúc trong các khía cạnh vật chất, xã hội, nghề nghiệp, tinh thần, tài chính và môi trường trong cuộc sống của chúng ta. Đó là một quá trình tích cực suốt đời bao gồm việc đưa ra những lựa chọn có ý thức và có chủ ý hướng tới việc sống một cuộc sống lành mạnh, có mục đích và hoàn thành. Nó cho phép chúng tôi nhận ra tiềm năng của mình, đối phó với những căng thẳng hàng ngày, làm việc hiệu quả và đóng góp ý nghĩa cho cộng đồng và xã hội của chúng tôi.

Thực hành chăm sóc sức khỏe đã tồn tại trong nhiều thế kỷ và thiên niên kỷ trong việc thúc đẩy sức khỏe và sự hài hòa. Tuy nhiên, chúng tôi không thể đưa ra lời giải thích về khoa học cứng cho các lợi ích cơ bản của họ trong vài thập kỷ qua, một phần lớn nhờ vào sự ra đời của cách mạng hóa các công nghệ nghiên cứu về hình ảnh não và di truyền phân tử. Trong những năm 1990, đặt ra Thập kỷ của bộ não, sự hiểu biết của chúng ta về cấu trúc phức tạp nhất trong vũ trụ đã trải qua một sự thay đổi mô hình triệt để. Vào thời điểm đó, cộng đồng khoa học khá tin rằng bộ não đã được sửa chữa và không có khả năng thay đổi khi chúng ta đến tuổi trưởng thành. Hơn nữa, chúng tôi nghĩ rằng tất cả mọi người được sinh ra với một số lượng tế bào não cố định sẽ suy giảm tất yếu theo tuổi tác, mà không có cơ hội tái tạo. Niềm tin ảm đạm này ngụ ý rằng chúng ta không thể thay đổi nhiều cũng như cải thiện đáng kể bản thân một khi chúng ta đến tuổi trưởng thành. Như đã nói, bạn không thể dạy cho một con chó già những mánh khóe mới.

Bây giờ chúng ta có bằng chứng khoa học đáng kể giải thích cách các thói quen chăm sóc sức khỏe thúc đẩy não bộ của chúng ta thay đổi và tự phục hồi thông qua một quá trình suốt đời được gọi là Thần kinh.

May mắn thay, tất cả chúng ta đã được chứng minh là sai. Chúng tôi phát hiện ra các tế bào gốc thực sự tồn tại trong não người trưởng thành. Hơn nữa, các tế bào não sơ sinh này có khả năng phát triển thành các tế bào thần kinh chức năng trưởng thành để hỗ trợ trí nhớ và học tập trong một quá trình đáng chú ý gọi là Neurogenesis. Nói cách khác, chúng ta có thể thêm gigabyte và nâng cấp hệ điều hành của bộ não khi về già!

Bây giờ chúng ta có bằng chứng khoa học đáng kể giải thích cách các thói quen chăm sóc sức khỏe thúc đẩy não bộ của chúng ta thay đổi và tự phục hồi thông qua một quá trình suốt đời được gọi là Thần kinh. Việc tăng cường và tích hợp các kết nối thần kinh ở các vùng não cấp cao hơn, cụ thể là vỏ não trước trán (PFC), là cơ bản trong lợi ích của các hoạt động chăm sóc sức khỏe.

Để có được sự hiểu biết sâu sắc hơn về tính dẻo dai và các ứng dụng thực tế của nó, chúng ta có thể khai thác tốt hơn tiềm năng to lớn của nó, trao quyền cho bản thân và cho nhau hướng tới sự phát triển có ý nghĩa và thay đổi tích cực. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng chúng tôi không chỉ tồn tại trong thế giới hiện đại thay đổi nhanh chóng của chúng tôi, mà còn học cách phát triển mạnh cả cá nhân và tập thể trong bối cảnh thay đổi của sự khó lường và không chắc chắn. Với nhận thức, kiến ​​thức và thực hành về dẻo dai thần kinh tự định hướng, chúng ta có thể đạt được sức khỏe tinh thần và tổng thể.

Khả biến thần kinh

Minh họa bởi Rost9 (Shutterstock)
đề cập đến khả năng nội tại và năng động của bộ não chúng ta để liên tục thay đổi cấu trúc và chức năng của nó trong suốt cuộc đời của chúng ta.

Thần kinh đơn giản có nghĩa là thay đổi trong hệ thống thần kinh. Nó đề cập đến khả năng nội tại và năng động của bộ não chúng ta để liên tục thay đổi cấu trúc và chức năng của nó trong suốt cuộc đời của chúng ta. Thay đổi thần kinh xảy ra trên nhiều cấp độ, từ kính hiển vi đến quan sát và hành vi. Nó xảy ra trên các thang thời gian khác nhau, kéo dài chỉ một phần nghìn giây đến nhiều năm và nhiều thập kỷ.

Trong suốt tuổi thọ của chúng ta, tuổi tác có thể là yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng thay đổi của não bộ.

Độ dẻo của não có thể là tích cực, thích ứng và thuận lợi hoặc tiêu cực, rối loạn chức năng và không mong muốn. Những thay đổi thần kinh tích cực được phản ánh trong các khả năng và hiệu suất được cải thiện như đã thấy trong việc tiếp thu kiến ​​thức hoặc kỹ năng. Mặt khác, độ dẻo âm tính được biểu hiện bằng sự suy giảm hoặc mất khả năng chức năng, xảy ra trong quá trình lão hóa bình thường, chấn thương não và đột quỵ. Những thói quen xấu, nghiện ma túy và đau mãn tính là những ví dụ về tính dẻo không mong muốn.

Thời gian là điều cốt yếu trong tính dẻo dai. Trong suốt tuổi thọ của chúng ta, tuổi tác có thể là yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng thay đổi của não bộ. Thần kinh mạnh nhất trong năm năm đầu đời của chúng tôi (Hình 1). Trong giai đoạn quan trọng đầu tiên của tính dẻo phụ thuộc hoạt động này, các kết nối thần kinh được hình thành với tốc độ cực kỳ nhanh. Cửa sổ có độ dẻo cao này cung cấp cho chúng ta khả năng học hỏi vô giá một cách dễ dàng. Chúng ta có thể có được các kỹ năng mới thông qua quan sát đơn thuần, hòa nhập và tương tác trong môi trường xã hội của chúng ta. Trong giai đoạn quan trọng này, chúng ta cần nhận được những kinh nghiệm xã hội cơ bản và kích thích đa giác quan, hoặc chúng ta có thể có nguy cơ trở nên không có khả năng có được các kỹ năng và khả năng tiên tiến hơn sau này trong cuộc sống.

Kinh nghiệm xây dựng kiến ​​trúc não

Hình 1. Sự phát triển não người. Nelson, CA (tái sử dụng với sự cho phép)
Trong thời kỳ nhạy cảm về phát triển của Sử dụng nó hoặc mất nó, các kết nối thần kinh trở nên mạnh mẽ và lâu dài hơn thông qua việc sử dụng lặp đi lặp lại, trong khi các kết nối yếu đi và cắt tỉa nếu chúng không được sử dụng.

Tiềm năng dẻo của não bộ của chúng ta suy giảm theo cấp số nhân trong năm năm đầu tiên và sau đó đều đặn sau đó, phản ánh cả sự giảm tốc độ hình thành các kết nối thần kinh và tăng tốc độ cắt tỉa các kết nối không sử dụng. Những thay đổi thần kinh này khác nhau về tốc độ và khoảng thời gian trên các vùng khác nhau của não, do đó các vùng cảm giác và ngôn ngữ của não trưởng thành sớm hơn và ít có khả năng thay đổi sau này trong cuộc sống. Trong thời kỳ nhạy cảm về phát triển của Sử dụng nó hoặc mất nó, các kết nối thần kinh trở nên mạnh mẽ và lâu dài hơn thông qua việc sử dụng lặp đi lặp lại, trong khi các kết nối yếu đi và cắt tỉa nếu chúng không được sử dụng. Do đó, sự lặp lại là chìa khóa để học và làm chủ.

Trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành sớm, PFC của chúng ta vẫn dẻo dai, hình thành các kết nối và mạng lưới rộng lớn với các vùng não khác để phát triển các chức năng và kỹ năng nhận thức cao hơn, được gọi chung là các chức năng điều hành. Các khu vực cấp độ cao hơn của các kỹ năng điều hành của bộ não có các giai đoạn nhạy cảm của thời thơ ấu và một lần nữa ở tuổi thiếu niên (Hình 2). Quá trình cơ bản phản ánh tính dẻo trên phạm vi rộng này được mô tả một cách thông minh trong tiên đề khoa học thần kinh - thần kinh nơ ron kết hợp với nhau, nối với nhau. Các nơ-ron bắn ra xa nhau, dây tách ra.

Hình 2. Các kỹ năng điều hành được xây dựng trong những năm đầu trưởng thành. Trung tâm về trẻ em đang phát triển tại Đại học Harvard (được sử dụng lại với sự cho phép)

Trong suốt vòng đời, lượng nỗ lực sinh lý cần thiết để hình thành các kết nối thần kinh mới tăng theo thời gian (Hình 3). Ở tuổi thiếu niên, chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn để học được điều gì đó mới mẻ hơn thời thơ ấu. Sau khi chúng ta đến tuổi trưởng thành sớm, việc học và loại bỏ những thói quen xấu ngày càng khó đạt được. Vì vậy, nếu chúng ta muốn học một kỹ năng mới hoặc từ bỏ một thói quen không mong muốn, thì thực sự tốt nhất là bắt đầu sớm hơn sau này.

Hình 3. Độ dẻo của não trong suốt tuổi thọ. Pat Levitt (tái sử dụng với sự cho phép).

Ở tuổi trung niên đến cuối tuổi, bộ não lão hóa của chúng ta tiếp tục trải qua những thay đổi dần dần về cấu trúc và chức năng. Hầu hết các thay đổi thần kinh liên quan đến tuổi bình thường biểu hiện là suy giảm khả năng nhận thức, ảnh hưởng đến các lĩnh vực như sự chú ý, học tập, trí nhớ và tốc độ xử lý.

Điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng trong thời thơ ấu, chúng ta vốn đã thiếu tự chủ và năng lực để đưa ra quyết định sáng suốt. Do đó, chúng tôi hoàn toàn phụ thuộc vào cha mẹ, người chăm sóc và những người có ảnh hưởng khác để nuôi dưỡng và hướng dẫn chúng tôi đi đúng hướng đến một cuộc sống có ý nghĩa và hữu ích. Hơn nữa, tiếp xúc sớm với chấn thương hoặc nghịch cảnh có thể có tác động sâu sắc liên quan đến căng thẳng lên não với những hậu quả suốt đời.

Trong thời gian căng thẳng kéo dài, hoạt động của amygdala, trung tâm xử lý cảm xúc của chúng tôi, chiếm ưu thế so với PFC của chúng tôi (Hình 4.). Cuộc chiến này, chiến đấu, hoặc đóng băng, phản ứng căng thẳng, kích hoạt các con đường thần kinh ở cấp độ thấp hơn, điều khiển sự dẻo của não bộ của chúng ta để thích nghi với cuộc sống ở chế độ sinh tồn. Các yếu tố gây căng thẳng tâm lý trong thời thơ ấu như nghèo đói, ly thân và ly dị của cha mẹ, bỏ bê cảm xúc, lạm dụng tâm lý, thể chất hoặc tình dục, và / hoặc bệnh tâm thần và sử dụng chất gây nghiện trong môi trường gia đình của chúng ta ảnh hưởng xấu đến sự phát triển PFC của chúng ta. Một cuộc sống trong trạng thái căng thẳng mãn tính khiến chúng ta trở nên lo lắng, phòng thủ và phản ứng, thay vì tò mò và vui tươi. Chúng ta có thể có nguy cơ phải vật lộn vĩnh viễn trong cuộc sống, đối mặt với những khó khăn và thất bại trong trường học, công việc và các mối quan hệ. Đạt được sự khỏe mạnh về tinh thần ở tuổi trưởng thành có thể là thách thức và thậm chí được coi là không thể đạt được trong các trường hợp cực đoan.

Hình 4. Mạch vỏ não trước so với mạch amygdala: sự chuyển đổi từ tình trạng không căng thẳng sang tình trạng căng thẳng. Arnsten AFT (tái sử dụng với sự cho phép).

Căng thẳng gây ra trật tự phát triển lành mạnh

Tuy nhiên, những tác động tiêu cực của việc bỏ bê và chấn thương từ quá khứ của chúng ta có thể được giảm thiểu và thậm chí lật ngược bằng cách tăng cường sự dẻo dai tích cực và cam kết một cuộc sống của Sức khỏe Tâm thần. Với sự hiểu biết sâu sắc hơn về tác động và tác động của các lựa chọn lối sống, thói quen và hành vi của chúng ta, chúng ta có thể trao quyền cho bản thân để nhận ra và khai thác tính dẻo của não bộ đối với sự phát triển tích cực và biến đổi.

Bài đăng tiếp theo của tôi có tính khoa học đằng sau các ứng dụng thực tế của các hoạt động chăm sóc sức khỏe tâm thần trong việc thúc đẩy sự dẻo dai tích cực trong việc thay đổi và vận hành lại bộ não. Xin bấm vào đây để đọc!