Các nhà tâm lý học đối xử với kiểu suy nghĩ dẫn đến trầm cảm như thế nào

Tin đồn hút. Nhưng các nhà nghiên cứu biết làm thế nào để ngăn chặn nó.

Hình ảnh lịch sự của Bapt.

Khi bộ não con người không có gì khác để làm, họ nghĩ. Ngay cả khi bạn đã thiền trong 3.000 giờ, bạn vẫn sẽ có những suy nghĩ xuất hiện trong đầu cứ sau mười giây. Khi mọi người được đưa vào máy quét não và không có nhiệm vụ phải làm, bộ não của họ chắc chắn sẽ bắt đầu phản xạ hoặc lên kế hoạch. Kể lại cho chính chúng ta những gì đã xảy ra hoặc có thể xảy ra là một phần trung tâm của trải nghiệm của con người mà các nhà thần kinh học đã gọi nó là chế độ mặc định của bộ não.

Từng khoảnh khắc, chúng ta cùng nhau chắp nối những câu chuyện cuộc đời. Mặc dù có một số bất đồng, cộng đồng khoa học thường xem đây là một điều tốt. Nhưng có một dạng đặc biệt mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể đặc biệt phá hoại. Không phải tất cả các câu chuyện chúng tôi tự nói với mình là hữu ích; một số là tự giới hạn, và bạn thấy mình đang chạy một nửa marathon để biết rằng bạn có khả năng thể thao.

Jim Chúng tôi sống qua những câu chuyện của mình thay vì sống với những câu chuyện của mình, Jim nói, Jim Carmody, giáo sư y học dự phòng tại trường y khoa Đại học Massachusetts và là một học viên thiền suốt đời. Trong khi chưa có ai từng thấy một ý nghĩ thì đứng trong phòng khách, thì ông Jac Carmody nói rằng mọi người có xu hướng coi suy nghĩ của họ là thật và khách quan. Nhưng trái ngược với đèn, ghế, máy tính và những thứ tương tự, những suy nghĩ không phải là đối tượng trên thế giới; chúng là những sự kiện tinh thần. Tuy nhiên, không có sự đào tạo nào, chúng ta dành cả đời để đắm chìm trong những ý kiến ​​của chúng ta về con người, địa điểm và mọi thứ - bao gồm cả bản thân chúng ta - rằng chúng ta nhầm lẫn những câu chuyện chúng ta kể về thực tế cho chính thực tế. Đó là một hình thức mà các nhà tâm lý học xã hội gọi là chủ nghĩa hiện thực ngây thơ, đó là: kinh nghiệm của bạn về điều gì đó là từ cuối cùng về điều đó, rằng nếu ai đó làm bạn phát điên, thì đó là vì họ là người xấu, hoặc nếu bạn bị bỏ rơi, thì đó là phải có nghĩa là bạn không đáng tin cậy.

Những câu chuyện tự thuật này đặc biệt tự giới hạn - hoặc thậm chí tự hủy hoại - dưới dạng tin đồn bệnh lý, một quá trình tinh thần là một nhân tố chính trong trầm cảm và rối loạn lo âu. Kevin 30 - một trong những cách chính mà não lưu trữ bất cứ thứ gì để phục hồi sau này.

Rumination là một cách không hiệu quả để đi xe đạp qua những điều đó lặp đi lặp lại mà không bao giờ hiểu được những gì những sự kiện đó có ý nghĩa trong bức tranh lớn hơn, ném Ochsner nói. Vấn đề là khi chúng ta không đạt được bất kỳ khoảng cách tâm lý nào từ những sự kiện này và không đạt được viễn cảnh lớn hơn về chúng: nếu bạn chỉ làm mới một cuộc tranh cãi với đối tác trong đầu như trang web trên trình duyệt của bạn, thì bạn không thực sự hiểu bất cứ nơi nào Mô hình diễn tập này trở nên tai hại hơn khi kết hợp với những câu chuyện tự sự có thể gây ra trầm cảm, trong đó, mỗi sự kiện trở thành một cuộc trưng cầu dân ý về giá trị bản thân tiêu cực của bạn, chanh Ochsner nói. Có đủ sự mơ hồ trong cuộc sống mà nếu bạn đang tìm kiếm một sự giải thích tiêu cực về các sự kiện, bạn sẽ tìm thấy nó: nếu đồng nghiệp mới của bạn không thể làm cho nó ăn trưa, thì đó phải là vì bạn không thể thích được. Sau đó, nếu mô hình này tiếp tục, bạn nhai lại trên trường đại học nhẹ đó mỗi khi bạn nhìn thấy chúng. Có một sự không linh hoạt ngột ngạt đối với mô hình: Đó là một chu kỳ sống lại của người Hồi giáo mà không cần chỉnh sửa lại, chanh Ochsner nói.

Tin đồn đã được tìm thấy nhiều lần để trở thành một người trung gian mạnh mẽ cho sự lo lắng và là một yếu tố nguy cơ lớn đối với trầm cảm, bao gồm cả trong một nghiên cứu gồm 137 người theo dõi con người trong 2,5 năm. Những người nhai lại thường xuyên ít tha thứ cho bản thân, lạm dụng rượu nhiều hơn, mạo hiểm hơn khi lái xe và có nguy cơ cao hơn về ý tưởng tự tử.

Với tin đồn là một vấn đề liên quan đến trầm cảm và rối loạn lo âu, đây không chỉ là vấn đề cá nhân mà còn là vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu. Khoảng một trong số 21 người trên toàn thế giới sẽ trải qua trầm cảm lớn trong cuộc sống của họ, theo ước tính, và một trong số 13 người đang trải qua một rối loạn lo âu. Theo nghiên cứu về bệnh tật toàn cầu có thẩm quyền của Lancet, các rối loạn trầm cảm và lo âu chính là nguyên nhân hàng đầu thứ ba và thứ chín của khuyết tật trên toàn thế giới. Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng trầm cảm và lo lắng gây thiệt hại cho nền kinh tế toàn cầu 1 nghìn tỷ đô la mỗi năm - và những điều kiện này không giới hạn ở phương Tây, nhưng cũng phổ biến ở Châu Phi và Châu Á.

Tuy nhiên, thật khó để nhận ra tất cả những lời tự sự này đang diễn ra mà không cần một sự huấn luyện nào. Quy trình nhận thức, câu chuyện trở nên tích hợp vào trải nghiệm ban đầu của chúng ta về thế giới, ông Jac Carmody nói. Ngay cả khi còn là trẻ sơ sinh, chúng ta đang cố gắng tìm hiểu về thế giới và khi ngôn ngữ xuất hiện trực tuyến, quá trình tự thuật đã được đan xen với trải nghiệm cảm giác của chúng ta, ngay cả trước khi bộ nhớ episodic bắt đầu hình thành. Tự thuật phát triển cùng với việc sử dụng ngôn ngữ và tất cả đều đan xen với trải nghiệm cảm giác.

Không có một giọng nói trong đầu nhận xét về tất cả mọi thứ, giống như quay trở lại Big Bang, anh nói. Tại đây, chúng tôi vô tình nhúng vào trải nghiệm của chúng tôi về thế giới mà chúng tôi không thấy. Và có một triệu năm áp lực tiến hóa bảo bạn phải làm như vậy: tổ tiên không lo lắng về việc lưu trữ đủ thực phẩm cho mùa đông hoặc những gì sai trong cuộc săn cuối cùng đã không trở thành tổ tiên của bạn. Đây là những gì sự chú ý, ông nói. Đó là một chức năng tinh thần dựa trên nhu cầu: ngoài việc nhận thấy các cơ hội, nó còn nêu bật các mối đe dọa.

Theo một cách nào đó, rất nhiều phương pháp điều trị hàng đầu cho việc tự nói chuyện tiêu cực, lo lắng, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác là phương pháp để thiết lập mối quan hệ mới với khuynh hướng tìm kiếm các mối đe dọa, phân tích điểm yếu và kể những câu chuyện về bản thân mà tất cả những năm tiến hóa đã lưu truyền cho chúng tôi Cả thiền và trị liệu hành vi nhận thức đều đào tạo bạn trong việc đối xử với những suy nghĩ của bạn bằng một cú chạm nhẹ hơn - như, châm ngôn Zen nói, không tin tất cả những gì bạn nghĩ. Giáo sư UMody, giáo sư UMass, đã thiền định trong nhiều thập kỷ và ông thích nói rằng khi bạn mang lại nhận thức cho suy nghĩ của mình, họ bắt đầu tiếp nhận sự trong mờ tự nhiên của họ. Thiền đã được chứng minh là làm giảm tin đồn trong dân số nói chung cũng như ở những người bị trầm cảm, và CBT giúp mọi thứ từ trầm cảm đến lo lắng tổng quát đến rối loạn hoảng sợ. Sự kết hợp của cả hai có thể đặc biệt hiệu quả: liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm đáng kể tình trạng tái phát ở những người đã khỏi bệnh trầm cảm, với tốc độ ít nhất là hiệu quả như thuốc chống trầm cảm.

Với CBT, những câu chuyện tự thuật đó được thử thách thông qua đánh giá lại, một mình dù với máy tính, nhà trị liệu hay trong một nhóm. Điều này hoạt động bằng cách xem xét lại một tình huống nhất định - kiểm tra ý định của mọi người có thể là gì, bạn có thể diễn giải xem ý tưởng của bạn về những gì đã xảy ra có thực sự chính xác hay không - và với việc suy nghĩ lại, điều chỉnh phản ứng cảm xúc của bạn. Ochsner nói rằng một lý do lớn cho lý do tại sao CBT hoạt động tốt như vậy đối với những người nặng về tin đồn là họ đã dành quá nhiều thời gian để thẩm vấn suy nghĩ của chính họ. Với đánh giá lại, bạn đang sử dụng kỹ năng tương tự trong các cuộc điều tra nội bộ và biến nó thành thứ gì đó phá vỡ các rào cản, thay vì tạo ra chúng. Giống như Batman, bạn đang sử dụng các khả năng được đào tạo trong bóng tối vì lợi ích của nhân loại.

Một số ít các quy trình tinh thần được sử dụng để đánh giá lại: bộ nhớ làm việc hoặc khả năng của bạn để giữ nhiều đối tượng trong tâm trí, như các chữ số của một số điện thoại; kiểm soát nhận thức, hoặc khả năng tập trung vào một số cảm giác và bỏ qua những cảm giác khác; và lý thuyết về tâm trí, hoặc khả năng của bạn để cảm nhận những gì người khác (và thậm chí chính bạn!) cảm thấy trong một tình huống nhất định. Khi các quy trình này hoạt động trong buổi hòa nhạc, bạn có thể xem xét lại các giả định của mình và xem các tình huống trong ánh sáng mới, có thể mang lại sự sống. Nó cũng xảy ra một cách tự nhiên, như cách ngôn của chúng tôi đề xuất: khi chúng tôi tìm thấy lót bạc hoặc làm nước chanh ra khỏi chanh, chúng tôi lại xuất hiện. Bạn có thể muốn đợi cho đến khi những cảm xúc mạnh mẽ lắng xuống, tuy nhiên, Ochsner nói, vì những trải nghiệm kịch tính có xu hướng hạn chế hoạt động ở thùy trán, vùng não nơi thực hiện rất nhiều công việc khái niệm về tái xuất hiện.

Bước đầu tiên quan trọng là nhận ra rằng các sự kiện trong cuộc sống của bạn không chỉ xảy ra một cách khách quan - tất cả các cảm xúc đều có một mức độ giải thích nào đó, theo cách mà Ochsner nói, tất cả thực tế là chủ quan. Đây là một cái nhìn sâu sắc gắn liền với truyền thống văn hóa của thế giới: trong triết học Ấn Độ giáo, người ta cho rằng con người trải nghiệm về maya, một ảo ảnh sinh ra từ sự giải thích. Trong nghiên cứu hình ảnh não bộ về cơ học thần kinh của tái xuất hiện, Ochsner trích dẫn Hamakes của Shakespeare, người đã quan sát rằng '' không có gì tốt hay xấu, nhưng suy nghĩ khiến nó trở nên như vậy. Đó là về việc vượt ra khỏi chủ nghĩa hiện thực ngây thơ đó, nơi bạn cho rằng cách bạn nghĩ điều gì đó đã đi xuống là sự thật cuối cùng của vấn đề.

Giáo sư UMody, giáo sư UMass, nói rằng bắt đầu thấy suy nghĩ của bạn rất giống câu chuyện ngụ ngôn về việc giải thích nước cho cá: nếu bạn dành cả đời để đắm chìm trong chúng, thật khó để thấy rằng chúng thậm chí còn ở đó. Nhưng với các kỹ thuật như chánh niệm và CBT, sẽ dễ dàng hơn để xem các câu chuyện cấu trúc cuộc sống của bạn và cách bạn có thể dành nhiều thời gian hơn bạn muốn luyện tập lại chúng. Bằng cách đó, thay vì vô thức sống qua những câu chuyện của bạn, bạn có thể chọn sống bên cạnh họ.